vera, 63 - 16 мая 2011 20:53

ФИТНЕС-МЕНЮ
Специально для читательниц SHAPE инструктор Илья Алехин составил тренировочное меню.

Силовой тренинг
При таких занятиях важно получать достаточное количество белков: 1,2-1,6 г на 1 кг веса тела, углеводов: 3-4 г на 1 кг веса тела, жиров: 0,7-0,8 г на 1 кг веса тела. Общее количество килокалорий должно составлять около 34-36 на 1 кг собственного веса. Откажитесь в день тренировки от простых углеводов, жареных продуктов и насыщенных жиров.
МЕНЮ: Если худеете, съешьте до занятий салат из 200 г свежих овощей, если наращиваете мышцы - 200 г нежирной курицы или свинины.

Тренировки на выносливость
Кардиотренировки требуют увеличения доли углеводов до 5-6 г на 1 кг веса тела и одновременного снижения доли белка до 0,8-1 г на 1 кг тела. Во время занятия обязательно пейте (лучше изотонический напиток). Если цель кардиотренировок - снижение веса, то можно оставить соотношение белков, жиров и углеводов таким же, как и при силовой тренировке, но снизить общую калорийность до 26-30 ккал на 1 кг собственного веса в сутки.
МЕНЮ: До кардиотренировки съешьте тарелку хлопьев, залитых низкокалорийным кефиром. Настроиться на результативное занятие помогут также 100 г риса со 100 г тушеных овощей.

Йога и пилатес
Необходимо сбалансированное питание: 1 г белка, 4 г углеводов, 0,8 г жиров и 30-34 килокалории на 1 кг собственного веса тела. Желательно увеличить долю волокнистых углеводов - съесть больше овощей и зелени, а тяжелые продукты (жирное мясо, рыба, копчености) исключить.
МЕНЮ: До занятий съешьте 200 г салата из свежих овощей, овощное рагу или порцию супа из томатов, шпината и риса. Выпейте стакан нежирного молока.
Вместе с потом из организма "изгоняются" полезные витамины и микроэлементы. Эти потери необходимо сразу же восстанавливать.


ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Жажда, сухость во рту, головокружение, резкая головная боль и усталость - признаки обезвоживания. Оно может привести к потере активности, общей слабости, утомляемости и даже травмам. Если почувствуете хотя бы один из симптомов, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут до тех пор, пока не вернетесь в обычное состояние. Есть во время тренировки не рекомендуется. Но если занятие продолжается более двух часов, обязательно подкрепитесь, например, сухофруктами.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Потребление воды после физической нагрузки необходимо для того, чтобы вывести из организма все отходы, произведенные мышечной активностью, и привести в норму сердцебиение. После занятия через 20-30 минут выпейте стакан свежевыжатого сока (яблочного или морковного). Он поможет быстрее восстановить затраченную на занятиях энергию.

Ну что ж, надеюсь, полученная информация о пропитании до, во время и после тренировок будет вами использована по прямому назначению. Так же, как и рецепт моего рыбного супчика. На его приготовление ушли остатки ростков сои, которых я упоминала позавчера

• 
• 
•